あなたの膝の痛みにきっと効く!原因別ひざ痛の改善方法!

膝痛

10月4日放送の「健康カプセル ゲンキの時間」では、ひざの痛みの原因や、ケース別の改善方法などを解説していました。

しっかり覚えておき、実践したい情報がたっぷりでしたのでご紹介したいと思います。


ひざは足の真ん中の、「膝小僧」なんて可愛らしい呼ばれ方をする部位。

立ちっぱなしの仕事、座ったままのデスクワーク、長時間の正座など無理のある体勢、体重の増加などなど、ここを「傷める(傷める)」行為は、実は日常生活の中にあふれています。

大腿骨、脛骨、膝蓋骨(お皿)が接した部分にある軟骨がありますが、ここは衝撃を吸収するクッション、サスペンションの役割を果たします。

その軟骨がすり減ったカケラなどで炎症を起こすのが痛みの主な原因だといいます。

一度消耗した軟骨を再生することはできませんが、ストレッチや姿勢の工夫で「それ以上悪化させない」ことは可能ですし、また必要なことです。


  
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デスクワークで膝を痛めるケース「変形性ひざ関節症」

膝痛
出典:http://www.nakayama-shiki.net

膝の痛みは、「使い過ぎ」「動かし過ぎ」などのひざへの負担が原因で起こると思いがちですが、実は「動かさない」ことも原因になっています。

例えば長時間のデスクワークの中で、知らず知らずのうちに猫背になってしまうことってありませんか?

この姿勢のせいで、むしろ腰の位置が後ろに引き気味になり、股関節が開き気味になり、さらに膝頭も開き気味になって、いわゆるO脚状態になってしまいます。


そこで起こるのが「変形性ひざ関節症」。

O脚気味になることでひざの内側同士がぶつかり、痛みの原因になります。


この痛みの改善に効くのは、なんと正座ストレッチ。


正座それ自体がひざに悪そうなイメージですし、実際長時間の正座はひざへの負担になりますが、このストレッチをすることで、ひざ部分にある関節液を循環させる効果があります。

「10秒ずつのひざの屈伸10回1セット」を朝晩1回ずつやってみましょう。

正座10秒→伸ばして10秒を繰り返すだけですから、1セットやっても4分もかかりません。


正座自体が痛くてやりづらいという方は、ひざ裏に座布団やタオルなどの柔らかいものを挟んでやってもみましょう。

何にしても、「できそうならば」の心がけで、無理は禁物です。


立ち仕事は同じ部分に負担をかけないように

立ち仕事、特に1カ所にとどまることが多い仕事の場合、ひざの同じ部位にばかり負担がかかることが痛みの原因になります。

仕事だけでなく、台所をあずかる奥様にも多い痛みではないでしょうか。


この痛みは、電話帳、コミック誌などの分厚い本を床に置いて片足を置くと、大分楽になるようです。

30分置きに乗せる足を換えるくらいのペースでやってみましょう。

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筋力低下や肥満も痛みの原因!

番組内で、立ち仕事ながら歩き回るのでずっと同じ姿勢ではない上に、登山好きで水中ウォーキングの習慣もあるというある60代の女性が紹介されていました。

今までの話を踏まえると、ひざの痛みとは無縁そうですが、「きちんと正座して食卓につけない」というのが悩みだとおっしゃいます。


これはどういうことでしょうか。


この女性の悩みを解決するカギは、実は「筋力」でした。

どうしても加齢の影響もおありでしょうが、筋力の低下のせいでひざ関節がすりへりやすくなっている上に、せっかくの運動も効果が上がっていない可能性があるといいます。


こんな状況でのひざの痛みがある方だけでなく、スポーツをなさる方にもおすすめなのが、筋肉の働きを十分に発揮させるための「四股ストレッチ」です。


いすに浅目に腰かけて、肩幅より広く足を開き、ひざを手に乗せて両腕に体重を乗せます。

息をはきながら肩を入れ、10秒太ももを外側に押し出すようにしましょう。

これも左右10回で1セット、朝晩1回ずつやってみましょう。


この運動で太もも、骨盤、背骨の凝りなどもほぐせるので、スポーツ前のウォーミングアップにもぴったりです。

また、ひざに負担をかける原因として「肥満」というものもあります。

体重3キロ増で、ひざへの負担は10キロ増えるとも言われています。

「減量したいけど、ひざの痛みで運動もままならないし…」という悪循環らなる前に、体重キープ、場合によっては減量も必要です。


まとめ

ひざの皿に水がたまっている」という表現があります。

この皿の水の正体は関節液。

正常に働いているものはとろみがありますが、さらっと水っぽくなってしまったものが、いわゆる「水」です。

血液と違い、関節液はサラサラになっちゃいけないんですね。

ひざの痛みの治療のために、この水を抜いたり、トロッとしたヒアルロン酸を注入したりなどの治療法もありますが、注射の効果はどちらかというと、「ヒアルロン酸の補給というより、自らの体の中での生成を促すため」と考えるべきのようです。

どうしようもない場合は専門のお医者さんに相談するのが賢明ですが、何よりも自分自身の心がけが大切ということですね。

まずは「ストレッチ」「筋力アップ」を始めましょう。


【オススメ運動】手抜きストレッチ
脚を肩幅に開き、腰を10センチほど落として、そのまま10秒キープします。

前述のストレッチなども含め、10秒は計ってみると意外と長いものですが、ファイトです!


  
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