ゲンキの時間 呼吸を整えて瞑想するマインドフルネスのやり方と効果とは?

瞑想

2015年、マイクロソフト社の研究チームが公表した結局データは、ちょっとショッキングなものでした。

現代人の集中力持続時間はわずか8秒で、金魚(9秒)以下だというのです。

金魚がふだん何を考え、何に集中したり気を散らしたりしているかは知る由もありませんが、金魚鉢の中でしきりに泳ぐ方向を変えたり、キョロキョロ?したりしている姿を人間に置き換えて想像したら、本当にせわしないなあと笑ってしまいました。

そんな現代人の集中力の続かなさの要因は「脳の疲れ」なのだとか。

7月17日放送の「健康カプセル ゲンキの時間」では、その解消法などが、医学博士で新進気鋭の予防医学者・石川善樹先生によって指南されました。


  
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現代人は「選ぶ」ことに疲れている

石川先生によると、現代人の脳を疲れさせている原因の1つとして、「選択や意思決定を求められることが多いから」とのあるとのこと。

いわば意思決定疲れ、選択疲れだというのです。


今の世の中にはおいしいものや素敵な洋服、面白そうなコンテンツがあふれんばかりにあり、それはそれで魅力的ですが、どれか1つを選ぶ作業だけで一苦労ということって確かにありますよね。

ジョブズ
出典:http://weblogs.trancedive.com

選択からフリーになることの効用として挙げる例として適当なのかどうかは疑問ですが、石川先生は、アップルの創業者である故スティーブ・ジョブズ(黒いタートルネック)とFacebookのCEO、マーク・ザッカーバーグ(シンプルなTシャツ)の装いに触れていました。

ジョブズの場合、「作業着」としての黒タートルを、こだわりをもってイッセイミヤケに100枚つくってもらった話は有名ですから、単純に「服選びが面倒くさい」というレベルの話ではないのですが、ザッカーバーグのほうは「服選びは時間の無駄」と明言しているようです。


実際、日本の企業トップなどひとかどの人物でも、オフィシャルで着る服はすべて知り合いのスタイリストにお任せという方もいるようですので、着るものにこだわりがなければ、「そういうこと」で合理的に片づけるのは、決して悪いことではないのでしょう。


姿勢を整えて、間食もちょこちょこ

それはさておき。脳の疲労は、しっかり寝ても疲れがとれなかったり、集中力が続かなくて仕事の能率が落ちたり、弊害が大きいものです。

そんな悩みをお持ちの男性を作業中に定点観察し、石川先生が指摘したのは、ずばり「姿勢の悪さ」。


見ていると、PC作業中に猫背になりがちだというのです。

多分、無意識に「そう」なってしまうのでしょうが、前屈みになることで肺が圧迫され、呼吸にも悪影響になります。


そこで酸素が脳に行き届かず、どうしても気が散ったり、眠くなったり。

これを防ぐには、こんな座り方がオススメとのことです。

坂本龍馬
出典:http://www.ryoma-kinenkan.jp


ご存じ、幕末の志士・坂本龍馬の写真ですが、この、「背筋がピンとして、肩と肘に余計な力が入っていない状態」が理想的なんだとか。


では、PCのタイピングなどの作業中にこの姿勢を保つには、一体どうすべきでしょうか?

机の上にノートパソコンを置いて作業をする方も多いでしょうが、できれば外付けキーボードを膝に載せるなど(文字通りのラップトップ?)の使い方をすることで、肩や肘が過剰に上がり過ぎないようにしてみましょう。


また、目線があまり下がってしまうと前屈みになりがちなので、本体は台の上に載せて使うのも手です。

PC作業中に集中できないのが悩みという方は、自分のスタイルに合わせて「正しい姿勢」で作業するよう心掛けてみましょう。

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また、脳が働くためのエネルギー源は糖だけです(注・甘いもの、という意味ではありません)。

石川先生曰く、「血糖値のコントロールが一定であれば、脳はちゃんと働く」。

長い空腹時間の後に食事をすることで、血糖値が急上昇したりしますから、「お腹がすいたら食べる」ではなく、基本となる3度の食事はもちろんのこと、「お腹が空く前に(3、4時間ごとに)、少量をちょこちょこ意識して食べる」ことで、血糖値を安定させるべきだといいます。


それも、「血糖値が上がりにくく下がりにくい」という絶妙なバランスのものを食べるのが好ましく、例えばゆで卵、豆やナッツ類、ヨーグルトなどがオススメだそうです。

また、「セカンドミール効果」といって、一番最初に摂った食事が、その後の食事後の血糖値にも影響する現象があります。これをコントロールするのに有効な食材として、最近はスーパーフードとしておなじみの「大麦」を朝食べるのはお勧めとのこと。

大麦
出典:http://washoku-lab.net


大麦のレシピ【クックパッド】


料理が苦手な方、忙しい方にはこちらもオススメ




世界的に注目されている脳トレ「マインドフルネス」

瞑想

「心のエクササイズ」として、その効果に大いに注目が集まっている「マインドフルネス」も、脳の疲れをリセットし、集中力や記憶力を高めるのには試してみたい方法の1つ。

かなりスピリチュアルな薫りがするだけに、「雑念や邪念を捨てられるかな…」とか、ヨガみたいに姿勢や呼吸が難しいんでは?と懸念しがちですが、習慣化すれば意外と簡単ですし、電車で移動中や、歩きながらでもできてしまうといいます。


【マインドフルネスの3ステップ】


その1「姿勢を整える」

椅子に浅く腰かけて座り、ヘソの下に力を入れて 肩を上げ下げします。


その2 「息を整える」

3秒かけて鼻から吸った後、2秒息をとめ、5秒かけてゆっくり鼻から吐きます。


その3 「心を整える」

まず、呼吸に意識を集中します。

すると、自分が何か全く他のことを考えていることに気づくでしょう。


でも、心配無用です。

その状態から「呼吸に意識を戻す」ようにすればリセットされます。


【動画】2分でわかるマインドフルネス(心のトリセツ研究所)


参考までにグーグルのマインドフルネスに関する本も出版されています。

グーグルのマインドフルネス革命(CDつき)
※Kindle版もあります。




まとめ

情報化社会の弊害? とも思える「脳の疲れ」ですが、あえてPCの電源を入れなくても、ちょっと手を伸ばせばスマホやタブレットがそこにあって、自分から情報の海に飛び込んでしまうのが現代人。

個人的な話ですが、私が自宅で入力作業(当時はワープロ!)を始めたのは20年以上前ですが、作業で出てきた不審点をメモ帳やノートにまとめ、自転車で30分の市立図書館の資料室に1時間こもって調べるという方法でしのいできました。

この方法でも解決率はぼちぼち。

今とあまり変わらない作業量を納期までにきちんと納品して、保育園児だった長女と遊ぶ時間もキープできていたのですから、今となっては何ともまぶしい日々です。

20代という若さゆえと思っていましたが、メリハリのある作業で脳へのストレスが少なかったことが勝因かもしれません。

さらにもう1つ、個人的な意見なので聞き流していただけたらと思いますが、冒頭に書いた「現代人の集中力」は、スマートフォンもなかった2000年の調査では「12秒」とのことですから、そもそも集中力自体というものがそこまで持続できるものではないのでは…ともいえる気がします。

もちろん、脳の疲れが原因となってイライラしたり、仕事の能率が落ちたりするのはよろしくない状態ですから、イライラ、キリキリと自分を追い詰めず、脳をいたわってあげたいところです。


  
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