ゲンキの時間 10回でOK！筋トレ・ウォーキングの正しく効率的なやり方
2015年4月19日放送の健康カプセル！ゲンキの時間のテーマは～ムダを省いて効率アップ！運動の常識・非常識～でした。
春は最も体重が増えやすい季節、という説があります。
嫌でも基礎代謝が高くなる冬は、食べるだけで運動しないという状態でもある程度は消費してしまいますが、もしそのままの習慣を春まで持ち越してしまったら……結果は言うまでもないでしょう。
となれば、暖かくなったことだし運動でもと思いますが、やみくもにやっても効果は上がりませんし、むしろケガを誘引するなどのトラブルもありますし、効果が出ないのが嫌になって三日坊主になってしまったら、せっかくのやる気も台無しです。
そこで今回は、意外と知らない筋トレ（腕立て伏せ・腹筋・スクワット）とウォーキングの正しく効率的なやり方をご紹介します！
筋トレは「何回できるか」の回数勝負ではなく「10回できれば上等」の発想で
筋力のピークを20代とすると、80代の人の筋力は、20代の人が片足で全身を支えているに等しいほど衰えているそうです。介護予防のためにも、ぜひとも筋力はつけておきたいところですね。
器具要らず、省スペース、比較的イメージしやすい筋力トレーニングといえば、「腕立て伏せ」「腹筋」「スクワット」でしょう。
実際、生活の習慣として取り入れている方もたくさんいらっしゃいます。
理学療法士で現役ボディビルダーでもある了徳寺大学準教授の岡田隆先生に、効率よく結果の出せる筋トレ方法の肝とは何か？運動別に伺ってみました。
筋トレは、筋肉に負荷をかけて運動することで、筋肉を太く強化する運動ですから、「何回できたー」と回数を多くこなすことを自慢する？のは、逆に言うと、「ここまでの回数ができる程度の負荷しかかかっていない」と言っているも同然です。
逆に「10回やったらヘトヘト」というくらいの負荷をかけ、回数こそ少ないものの効果てきめんという動きをマスターした方が、時間もかからず効率的に鍛えられるということです。
筋トレの正しく効率的なやり方
＜腕立て伏せ＞
腕、肩の筋力が鍛えられれば、肩こり解消にもつながるといいます。腕立て伏せの正しく効率的なやり方は覚えておきましょう。
1、まず、手の置き位置が重要です。
指先を外に向けるようにして、肩幅よりも広い位置に置くように心がけましょう。
目安としては、左右それぞれ「手のひらつ1つ分」。
ヨガ風に名前をつけるなら、「脚が台形に開く折り畳みテーブルのポーズ」、みたいなイメージはいかがでしょう。
2、手をしっかりついたら、腕を曲げ、体の前面が床につくかつかないかの寸止めあたりまでぐっと下げます。
背中はそのまま一直線を描くように注意し、曲がらないようにします。
この動きをゆっくりと10回。
腕を曲げ始めた時点で「これはキツそう…」と予感し、ぐーっと身を沈めると、かなりの負荷がかかってくるのを感じますから、特に慣れていないうちだと、「たった10回」ではなく、「10回も！」の心境になります（体験談）。
この場合、脚（膝）は床につけたままでもOKです。
ポイントは、状態を起こすときに息を吐くこと。
吐くタイミングで自然に力が入ります。
筋トレ中にありがちな、ぐっと息を止めて力むのは、血圧が挙がったりするリスクもあるので禁物です。
＜腹筋＞
実は上体は30度起こせればOK。ポイントは、
「手を腕の前で組んで、息を吐きながら顎を引いておへそのあたりを見る」
「膝は直角に立てる（腰痛防止のため）」
の2つです。
鍛えたいのは「腹筋」であって、頭の後ろで組んで首を引き上げようとしたり、体をとにかく大きく起こすこと「だけ」が目的にならないようにしましょう。
かからなくていい部分に力が入ると、けがや不調のもとです。
＜スクワット＞
そもそもこのポーズをとったことがないという方も多いかもしれませんが、足腰を鍛えるのに最適ですので、ぜひチャレンジしたい運動です。ただ、次のことに御注意を。
1、足は肩幅に開いて、手は腰に当てましょう。
2、「お尻を突き出す」動きを心掛けましょう。
背後の、しかしすぐには座れない位置に椅子を置いて、ぐっと膝を90度曲げて、椅子に腰かける（寸止めで）イメージです。
背筋を伸ばしたまま、少し前傾姿勢になった方がうまくいくでしょう。
背中のラインとふくらはぎのラインが平行線になるようにします。
全身の映る鏡をお持ちの方は、自分の姿を横から映してチェックするのもいいかもしれません。
3、2のポーズから腰（お尻）を上げるときは、膝は真っ直ぐには戻さず、鈍角程度に曲げたままにしておき、再び90度に……の繰り返しです。
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ウォーキング 「20分続ける」の根拠は？本当は10分でいい？
ウォーキングに限りませんが、運動を始めると、まず最初に糖質（つまりエネルギー）が消費され、次に脂質が消費されます。この脂質が燃え出すのが運動を始めて20分あたりからというのは、この説自体を否定する専門家もあらわれてきているものの、比較的よく知られている話ではないでしょうか。
しかし、前述の筋力トレーニングとの組み合わせにより、1回10分のウォーキングでも効果を上げることができるそうです。
健康や美容のために「まずは歩いてみる」という発想は間違いではありませんし、事情が許すならば、長時間歩くことはそれ自体が楽しみにもなりますが、体の特定の部分を集中的に酷使することにもつながりがちですので、無理だけはしないようにしましょう。
短時間で効率よく効果が上がるウォーキング
まず、10分筋トレ。前述のものを3セットずつやってみます。
そしてその後に10分間のウォーキングをしますが、脚だけをしゃかしゃかと動かすのではなく、腕の振りを大きくし、上半身も動かすことが大切です。
さらに歩幅も、普通に歩くときによりも広くとってみます。
心拍数をできるだけ上げることが効率化につながるので、時々自分の脈拍数をチェックしてみてください。
3分歩いて1分脈をとる（あるいは10秒ほどとったものに6を掛けた数を求める）という方法でチェックできます。目安となるのは（220－自分の年齢）×0.6です。
もしも目標となった数よりも低目の結果が出たら、さらに歩くペースを上げたり、腕の振りや歩幅を大きくするなど試みます。
きちんと歩けていれば、体がかっかっ、ぽっぽっと、ちょっと心地のいいドキドキを感じることでしょう。
自分でもわかるくらいに鼓動が乱れ、息苦しくなっているようなときは、無理は禁物ですので、とりあえず休んでください。
【参考】ノルディックウォーキングのススメ
歩幅や腕の振りがおのずと大きくなってしまうエクササイズがあります。その名も「ノルディック・ウォーキング」。
2本のスキーストックのようなポールを使う方法で、年齢・性別を問わない手軽さ、楽しさ、運動効果などから、年々愛好者が増えています。
日本ノルディック・ウォーク連盟
やり方のコツや大会の情報などが満載です。
http://www.nordic-walk.or.jp/
目的別に・週2から
筋力をアップしたいという方は、今回紹介した方法での筋トレを、食事前に3セットこなし、空いた時間でウォーキングをするといいでしょう。メタボリック症候群の予防やダイエットが目的の方なら、食事の後に筋トレ→ウォーキングの流れをコンスタントに守ることが大切です。
週に2回ペースから始め、特にメタボ対策・美容対策などを考えている方は、最終的には週5ペースでできるようになれば理想的なようです。
まとめ
ソメイヨシノに八重桜、紅枝垂といった桜はもちろん、ハナカイドウ、ハナミズキ、モクレン、どこかのお宅の生垣のモッコウバラに至るまで、この季節は目を楽しませてくれる木の花がいっぱいです。天気がよくてゆとりのある日は、効率的な運動はさておいて、ゆったりとした気持ちで花など見ながら何時間も散歩するのも楽しみの1つ。
そのためにも普段から体力をつけ、軽やかな体づくりをしてみませんか。しかも、その散歩自体がカロリー消費にも通じるので、一石二鳥です。
