ゲンキの時間 リバウンドしない最先端ダイエット！減量維持期に必要なこととは
2015年3月29日放送の「健康カプセル ゲンキの時間」のテーマは～最新予防医学が解き明かす！～太る生活VS痩せる生活でした。
見ため的にも健康面でも、肥満だけは避けたいところです。
さらに、できれば健康的にすっきりとやせたい、そしてそれを維持したいと考える人は多いことでしょう。
理詰めで考えると、食事は腹八分とか、毎日少しずつ適度な運動とか、甘いものを食べすぎないとか、「できそう」なことは幾らでもあるのに、現実にはそれができなかったり、続かなかったり。
そんな経験のある方もまた、同じぐらいの数いらっしゃることでしょう。
その状態は、「太り癖」というものかもしれません。
絶対リバウンドしない！？最先端ダイエットの正体とは？
本日のテーマはダイエット。といっても、ぎちぎちのカロリー計算やハードな運動でストイックにやるものではない、人間の脳や体の動きに根差した長続きの秘訣などを、医学博士で株式会社キャンサースキャンのイノベーションディレクターでもある石川善樹先生に伺いました。
宮崎県日南市のある保健施設で、石川先生の御指導によるダイエットの結果、平均的なBMI値がぐっと低下し、結果、日南市は厚生労働省による「健康な町づくり」の優秀事例として選ばれたという実績もお持ちとのことです。
石川先生のブログ
そもそもなぜ太ってしまうのか？
痩せたくてあらゆるダイエットを試したがうまくいかない女性、若干オーバーウエート気味でお腹周りも気になり、健康診断でメタボ警告を受けてしまった男性、一時的に20キロ痩せた経験もあるものの、リバウンドで以前よりも太ってしまったという男性の、それぞれの生活習慣を、ざっと覗いてみました。それぞれに、「間食でお菓子を食べる」「ドカ食い」などの目に見えてわかる原因が浮き彫りになった……と思いきや、石川先生は“根本的な原因”として、別なところに目をつけました。
例えば、コンビニエンスストアでスナックやお酒を買って夕飯後に食べる習慣のある女性。
当然痩せとは程遠い習慣ですが、そもそもそこに至る“原因”は、昼食と夕飯の間が8時間も開いており、しかもその間に軽い間食もないことであることが指摘されました。
またある男性も、食習慣よりも睡眠時間の短さを指摘されています。
さらには“我慢のしすぎ”が問題だと指摘された男性もいました。
ダイエットに我慢はつきもののはずなのに、一体どういうことでしょう。
太る原因“HALT”とは
太ってしまう、ダイエットがうまくいかない4つの原因をHunger（空腹）、Anger（怒り）、Loneliness（孤独）、Tiredness（疲労）とし、その頭文字をとったのが「HALT（ホールト）」というものです（ちなみにこれはアルコール依存症の原因として使われることも多い言葉のようです）。1つ前の「なぜ太るのか」の箇所で、食間が長くあきすぎていることを指摘された女性にとっては、まさに「空腹」が一番の原因ですし、睡眠時間が短いと、食欲を調整するホルモンの分泌が狂ってしまうのだとか。
食欲が25％アップし、摂取カロリーも300キロカロリー以上上昇するといいます。
さらに、体に「疲労」が残ってしまい、運動不足に陥るといった問題が生じます。
食べすぎないようにするためには、例えば入浴剤入りのバスタブにゆっくり浸かるなど、食べる以外のことでストレスを晴らしたりする工夫が必要です。
「減量期」と「維持期」は分けて考える
人間には「基礎代謝」というものがあります。これは、「1日全く活動せずに寝ていても消費する熱量」のこと。
身長、体重などを入力し、ざっくり計算するツールなどもありますので、こちらも利用してみてください。
「基礎代謝量を計算してみよう」
1日の消費カロリーのうち、基礎代謝が占める割合は6割。
「基礎代謝を上げれば痩せやすい体に」というのは、雑誌のダイエット特集でもよく見ますね。
それに対し、いわゆる「運動・エクササイズ」は6％程度なんだそうです。
もちろん運動が全く減量効果がないということではありませんが、「期待するほどは痩せられない」と考えるべきですね。
痩せるためには、まずは食べる量を制限すること。
上記のようなペースで2、3カ月で体重を落とし、その後、食事量は元に戻して日常的な軽い運動で体重を維持するというのが理想です。
しかし、いざ維持期に入った時に、体を動かすのが面倒で……といった状態にならないために、食事制限や調整と並行して運動習慣を続けるのは構いません、というよりかなり理想的であり、石川先生曰く「21世紀の最新ダイエット理論」だそうです。
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減量期のダイエット方法
摂取カロリー総量を600下げて、2カ月で5キロ減！
その人の体重、基礎代謝など個人差もあるものの、大体600キロカロリー程度のカットを2カ月続け、5キロ減量程度を目安にしてみます。600といえば、1日1,800～2,000キロカロリーという、ごく一般的な熱量を摂っているという人にとっては1食分に相当する数字ですから、単純に考えて「1食抜けって意味？ムリムリ」とあわててしまうのではないでしょうか。
でも、生活をきちんと見直してみると、意外と「そんなもの」じゃ利かないカロリーを摂っていることも多いのです。
御飯の量が常識的であっても、間食が多い方や、間食の内容に問題がある方。
自分の食欲と対峙するのは意外と勇気の要る行為ですが、食べたものを書き出してみたら改めてびっくり！なんて方も多いのでは？
これを逆に利用して「レコーディングダイエット」などが流行ったこともありました。
間食だけではなく、食事の内容に問題がある場合もあります。
今回は、お昼に菓子パンを2個という食事内容を問題視された男性がいました。
菓子パンはそれそのものが高カロリーな上に、血糖値の乱高下を起こしやすいので、すぐにお腹が空いてしまうという困った食べ物なので、お昼を腹持ちがよくてカロリーも控え目なおそばに切り替えるなどの一工夫で、ぐっとよくなるようです。
このように、600キロカロリー減、2カ月で5キロ減というのは、かなり現実的かつ自分を甘やかしすぎない理想的な数字といえましょう。
もちろん短期間、例えば1カ月で5キロ、2カ月でその倍の10キロなど高い目標を掲げ、それを実現する方もいるにはいます。
役作りをしている映画俳優さんなどでよく聞く話ですし、不可能ではありません。
が、「偽りの希望症候群」という言葉があるそうです。
これは、高過ぎる目標を掲げたため、それだけで満足してしまい、結局は継続できないという状態を指します。
何となく小学校の長期休み前に学校に提出した「1日のスケジュール表」を思い出しませんか。
宿題以外に勉強2時間とか、毎日読書とか。
それを実行できた方は……まあ、関係のない話はこの辺のしましょう。
我慢のしすぎは何故悪い？
「やってはいけない」と言われると、余計にやりたくなるようなあの心理、「禁断の果実効果」という言葉があるそうです。つまり、我慢すればするほど、揺り戻しで余計に食べたくなって過食することが、肥満の直接な原因になってしまうと石川先生は言います。
さらには、「人間の脳は食事を我慢できるようにはできていない。できても2、3カ月が限界」だとも。
つまり、その頑張りが利く2、3カ月の間に、食事制限で体重を落とし、体重の維持は痩せた後に考えればいいのです。
維持期のダイエット方法
体重が減って維持期に入ったら軽い運動を習慣づけます。ダイエットでリバウンドする人の原因は維持期に入ってからの運動ができていない事だそうです。
運動を長続きさせる秘訣は「言い訳」と「その対策」
軽い運動の目安は「ウォーキングで30分、ジョギングで10分、サイクリングで20分」とのこと。これもしゃっちょこばって、「毎日運動！」と意気込むよりも、通勤で使う駅やバス停を変更して1～2区間分歩く、自転車に切り替えるなど、日常の営みの中に組み込むことで、肩ひじ張らずにできるのではないでしょうか。
走るのも別に苦にならないという方には、やはりランニングやジョギングがオススメ。
シューズやウエアをそろえると、モチベーションも上がるでしょう。
そういえば、ある駅伝選手が「チョコレートを食べたいから走りにいってきます」という趣旨のツイートをしていたことがあります。
こういう小さな御褒美も、励みになっていいかもしれませんね。
運動の習慣づけは意外と大変です。
今日は寒いから、体が辛いから、ひどいときになると「とにかくやりたくない」と、何かと理由をつけて「やらない」という「点」の日々が続き、それが「やっていない」という「線」状態に変わったら、そこから挽回するのは大変です。
ならば、いっそやらない言い訳を利用しましょう。
例えば「雨が降っているから外で運動できない」ならば、「屋内ならできる」と言われれば、言い訳が立たなくなります。
室内のショッピングで歩き回ったり、家事を一生懸命やったりといったことでも、普段の運動量に相当するカロリー消費が期待できます。
カレンダーに運動できた日とそうでない日を書き入れ、できなかった日は取り得る対策も書き込んでいくといったことも大切です。
消費カロリー40％アップのウォーキング
「運動すると体が痛む」という方がとるべき対策は、運動方法を工夫改善すること。スポーツトレーナー・友広隆行さんオススメのウォーキング法は、「ぐっとお腹をひっこめて、姿勢を正して歩くこと」。
インナーマッスルを意識的に使い、姿勢を正すことで、消費カロリーが上がる上に腰や股関節の痛みも改善されますから、より軽快に歩きやすい状態を作り出すのにもつながります。
最初はまず10歩程度から始め、だんだんと「自分が歩くときはこの姿勢」という癖をつけていけばいいのです。
2カ月程度続けられれば、極端な話、一生その人はその歩き方をするという「癖」や「習慣」を獲得でき、体重や体型の維持もしやすくなります。
まとめとおまけ
ダイエットは意識革命だという言葉を聞いたことがありますが、それを再認識できる内容でした。ところで、「悪天候のために運動ができない」というときに、おすすめの方法を1つ御紹介したいと思います。
それは「階段の利用」です。
最近は平常時に非常階段を使うと不審者扱いされてしまうショッピングビルもありますので、すべての場所で有効というわけではありませんが、階段を使える場所ではエレベーターではなくて階段を使うというのは基本中の基本です。
このほかにも、地下道や歩道橋がお住まいの近所にある方は、エクササイズの一環として繰り返し昇降するだけでも、かなりの運動になります。
幅が広くて歩きやすく、かつ利用者が少ないところならば、後ろ向きにのぼったり、時には1段抜かしでのぼったりを人目を気にせずできます。
防犯カメラの設置されているところもありますから、そういう箇所ならセキュリティーもばっちりです（ただし、階段を繰り返し上り下りしているあなたの姿もばっちりおさまりはしますが……）。
