2015年3月15日放送の健康カプセル ゲンキの時間のテーマは「油断大敵！美味しいヘルシー アブラの秘密」
「おいしいものは糖（炭水化物）と脂肪でできている」なんてCMもありますが、殊に油の方は種類も多種多様です。
家庭での調理といえばサラダ油（主にキャノーラ油）一辺倒だった時代に比べると、今はオリーブオイル、ココナツオイルなど、体によいとされる油脂類も一般的になりつつあります。
摂り過ぎは肥満や病気のもと。
でも、正しく付き合えば決して怖いものではない油について、専門家のお話をもとに考えてみましょう。
まずはクイズ「油脂類が最も多いのは？」
番組の冒頭、「100グラム当たりの脂質が最も多い食品はどれか」を当てるクイズが出題されました。
選択肢はA、焼豚、B、フライドポテト、C、クロワッサン。
焼豚は、ラーメンに乗ったスライス状のものやチャーハンの具など、油っぽいイメージが強いし、ポテトはしっかり油が染み込んでいるし、クロワッサンといえば、バター（またはマーガリン）がたっぷり練り込まれていて、どれも捨てがたい？なあと悩むところですが
正解はCのクロワッサン。
何しろ油脂類をそのまま焼き込んで食べてしまうわけですからね。
100グラム当たり27グラム程度の脂質といいますから、3割がアブラということになります。
世界各国の油が買える「金田油店」
東京・浅草橋の「金田油店」では、世界各国から厳選された50種類もの油脂類製品を買うことができます。
50種類というと、結構な数に思えますし、実際品ぞろえは豊富ですが、そもそも世界には約1万種類の油があるとのこと。
比較的私たちの生活の中で身近な「ごま油」一つとっても、焙煎の方法や絞り方ででき上がりの風味などが全く違うといいます。
番組内で紹介された油 いずれも公式サイト
ヘンリーラモット パンプキンシードオイル 1,728円
オーストリアの伝統油。
料理だけでなく、アイスクリームのトッピングにもおすすめとか。
金田油店 オンラインショップ
唐辛子油（チリオイル） 648円
一見ラー油。実は唐辛子の種子から絞られた油です。
後からジリッと効く感じの辛さのようです。
金田油店 オンラインショップ
金田油店
〒111-0053 東京都台東区浅草橋2丁目6−2
03-3861-1315
http://www.abura-ya.jp/
「金田油店」ツイッターアカウント
油の特徴とは
ひと口に油脂、油といっても、それぞれの特徴などで4つに分類されるといいます。
1、飽和脂肪酸
常温で固形のバター、マーガリン、ラード、※ココナッツオイルなど。
体内で固まりやすいので、コレステロールや中性脂肪がたまりやすくなると言われています。
※飽和脂肪酸の他の油脂類が長鎖脂肪酸なのに対し、ココナッツオイルは中鎖脂肪酸で消化分解が速いので「体にいい」と言われています。
2、オメガ3系
代表的なのは「魚の油」。EPA、DHAなど。
悪玉コレステロールや中性脂肪の増加を抑える働きがあります。
エゴマ油、亜麻仁油、インカインチ（グリーンナッツオイル）など。
3、オメガ6系
身体の細胞生成に役立ちます。
ごま油、コーン油、グレープシードオイルなど。
4、オメガ9系
動脈硬化の防止に効果があるオレイン酸を含む油脂類。
オリーブ油、こめ油、紅花油など。
意外と知らない正しい油の摂り方
東海大学医学部付属東京病院の岸本憲明医師（脂質代謝内科）によると、「1日に摂る栄養の4分の1ないし5分の1は脂肪で摂るべき」だとのことです。
そう聞くと、意外と大量に摂っても大丈夫な気がしますが、例えば1日2000キロカロリー摂取する人にとっての4分の1は、ざっと500キロカロリー。
これは全部をサラダ油で換算すると、55グラム弱ということになります。
実際に1日の食について具体的にいえば、調理などで使う油は、成人男性で大さじ2杯（15ないし18グラム）程度が理想的とのこと。
特に御自分で調理する方の場合、さまざまな工夫で調整も利きますが、実際に体に入ってくるのは、揚げたり炒めたりするときの油だけではありません。
「見えないアブラ」というものが問題になってくるそうです。
岸本憲明（医師紹介）
見えない油の詳細は後に説明するとして、まずは調理段階での工夫として、ベーコン、肉などもともと油が含まれているものを調理する際は、基本的に油の要らないテフロン加工のフライパン・調理器具を使うようにして、最低限の油だけを使うように心がけましょう。
番組内ではペペロンチーノの作り方を例にとっていましたが、鶏肉、ねぎなどの入ったイレギュラーな作り方でしたが、管理栄養士・関口絢子さんが、鶏を油なしで皮目から焼いたり、ネギやニンニクを炒める際に少量のオリーブオイルを使って、仕上げにさらに少量回しかける……などによる、少量の油でおいしくできる工夫を指南してくれました。
ニンニクやトウガラシだけで作るシンプルなペペロンチーノの場合でも、油は少量で、パスタのゆで汁を使うなどの工夫でこげつきを防止できるようです。
料理研究科 関口絢子さんのオフィシャルブログ
「見えないアブラ」とは
肉類、乳製品、あるいはお菓子やパンといった加工品に最初から含まれている、見た目ではわからない油脂類のことです。
例えば、牛乳コップ1杯200ccには、7.6グラムの脂肪が含まれているとのこと。
これ自体は少量でも、積もり積もれば結構な量を摂ることになります。
成人男性が1日に摂取できる脂肪は60グラムということで、前述の例の調理用の油「18グラム」をここから引くと、残り、脂肪を含んだ食品から摂れる油は42グラムということになります。
ここでクイズ。
「豚の角煮」「肉じゃが」「青椒肉絲」「ピザ」「ホットケーキ」の5つを、脂肪分の多い順番に並べてみましょう。
いずれも1人前の分量です。
正解は次のとおりです。
1、豚の角煮（40g）
材料になる豚バラは脂身がキモみたいなところもありますから、ちょっと納得です。
2、ホットケーキ（28.5g）
材料として牛乳、卵を使い、バターやマーガリンをトッピングするので、なかなか油断ならないようです。
3、肉じゃが（19.1g）
これは材料の肉から出る油でしょうか。
ちょっと意外な気もしますが、煮物なので、ほかの材料に油が回りやすいというのもあるのかもしれません。
4、青椒肉絲（17.1g）
含有量はともかくとして、この順位は意外だったという方も多いのでは？炒め物のほうが油を切りやすいというのはあるかもしれません。
5、ピザ（14.9g）
番組内ではこれが1位とされていましたし、そう予想した人も多いのではないかと思います。
極端に肉類のトッピングが載っているものでもない限り、気を付けるべきはチーズぐらい、なのかも。
それでも、結構な含有量であることに代わりはありません。
菓子パンなどの加工食品の場合、カロリーのほかに、エネルギー源である三大栄養素の含有量の表示は義務付けられていますから、簡単に確認することができます。
また、市販の栄養成分表を見れば、ざっとした量を把握することも可能です。
食品成分表2015 香川芳子著
最新版「日本食品標準成分表2010」が収載されているようです。
栄養成分データベース（文部科学省）
動物性オイルと植物性オイル
単純に動物性の油と植物性の油を比べると、動物性の方がより体に悪いイメージですし、それは間違ってはいませんが、摂り過ぎが禁物なことはどちらも同じです。
動物性の危険なところは、コレステロールや中性脂肪を増やし、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞といった病院の引き金となりやすいところです。
ただし、同じ動物性でも、魚の油たけは分類「オメガ3」のところで前述したようなEPA、DHAが豊富で、血液をサラサラにしてくれる効果も期待できるので、「週の半分は魚メーンで」という食生活が望ましいようです。
揚げ物・油ものは野菜と一緒に
トンカツといえば、大量のキャベツ。
あれは大変理にかなった付け合せのようです。
野菜を摂取することで油の吸収を抑えてくれるだけではなく、野菜の栄養分の吸収を油脂類が助けてくれるのです。
油の酸化に御用心
油は空気に触れることでどんどん酸化を進めます。
この酸化、実は発がん性を高めるおそれがあるといいますから、ナメてかかると恐ろしいことになりかねません。
一度揚げ物で使った程度のものは、オイルポットでカスをこして使っている御家庭は珍しくない（というか、それがスタンダード）だと思いますが、回数を重ねると、酸化がどんどん進んでしまいます。
計器ではかってみると、１度使った油は5％、２度目で7.5％、３度目で10％……と、どんどん酸化が進んでいるのが見てとれます。
そして酸化度20％を超えると大変危険だそうです。
１回使い切りが理想ですが、廃油処理には手間もかかるしもったいない。
そんな方は、調理の段階で次のような方法をとってみてはいかがでしょう。
鶏の唐揚は「揚げ焼き」に。
味付けして粉をつけた鶏肉を、少量の油を敷いたフライパンンで「焼くようにフライ」します。
衣を油炒り＋トースター
コロッケを作る際、パン粉に油を少し垂らしたものをフライパンで炒ったものを衣としてつけて、オーブントースターで焼いて作ってみましょう。
油控え目、サクサクに仕上がります。
まとめ
油は、摂り過ぎが禁物なのは言うまでもなく、まるっきり断ってしまうのも考えものの、ちょっと厄介で大事な食材のようです。
使い分け、調節、あるいは吟味を楽しみながら、賢く付き合っていきたいものです。
