ゲンキの時間 奇跡の研究で分かった寿命を延ばす歩き方と歩数とは？
適度な運動は、食生活、睡眠とともに、健康な体づくりのファクターの1つですが、スポーツを趣味として楽しめる人ならともかく、あれこれ考え出すと、意外と億劫だったり、お金がかかったりしますよね。
そんな中、体を動かすのがあまり得意ではないという人でも気軽に始められる運動といえば、「歩く」ことではないでしょうか。
実際、リサーチ会社ソフトブレーン・フィールドの調べによると、中高年の3人に1人はウォーキングを実施中だとか。
この数字、中にはメタボ気味でお医者さんに言われて渋々…なんて方も含むかもしれませんが、まあそこはそれ。
健康効果が高い運動であることは間違いないようです。
5月1日放送の「健康カプセル ゲンキの時間」では、「奇跡の研究」として世界じゅうに注目されているウォーキングの効果、それも具体的な歩数などについて紹介されていました。
奇跡の研究とは
ちょっと漠然とした言葉かな？
と思いつつ、Googleで「奇跡の研究」を検索したら、真っ先に出てきたページがあります。
東京都健康長寿医療センタ－研究所の青柳幸利先生（医学博士）が、生まれ故郷の群馬県中之条町で65歳以上の住民5,000人を対象に、15年にわたって行われた調査をもとに、最も健康効果の高いウォーキング法を数値として発表したものですが、大変画期的な見解であるとして、「奇跡の研究（成果）」と呼ばれています。
奇跡の研究成果 | 健康歩行.com
青柳先生によると、「1日8,000歩、特にそのうち20分は中強度の運動量」を心がけて歩くことで、一部のがんや生活習慣病の予防になることがわかったとのこと。
中強度の運動とは、「一緒に歩いている人と会話ができる程度の早歩き」くらいの感じです。
意識的に歩幅を広げ、自分にしてはちょっと急いでいるな、くらいのレベルから始めてみましょう。
100メートルを1分くらいで歩くイメージです。
ダラダラとただ歩くだけでは代謝が上がりませんから、少し頑張るというのはわかりますが、だったらジョギング、もっと頑張ってマラソンのほうがいいのでは？ と思えますが、激しい運動になると、酸化ストレスで免疫機能が落ちる可能性もあり、逆効果なのだといいます。
そこで「ちょっと頑張ったウォーキング」程度がほどよく好ましいといいます。
【参考】歩数計のスマホアプリについて
歩数計・活動計もさまざま出回っており、テルモ、タニタといった有名企業から出ている手軽でデザインもよく高性能のものが数千円で買えますが、最近はスマホの無料アプリもすぐれものがたくさん出ているので、それらで十分なようにも思えます。ただ、体の動きが感知できる状態で携帯しないと意味がないので、家にいるときはスマホスタンドに置く習慣のある方、本体が大き目でポケットに入れづらく、持ち歩くときはバッグの中というような方は、首から提げたりベルトにつけたりできる小さ目の歩数計のほうが向くと思います。
それでもせっかくだからスマホアプリを使いたいという方は、家の中や近場の外出（ごみ出し、コンビニ、郵便の投函など）程度なら、小さ目のポシェットやウエストバッグの活用はいかがでしょうか。
ゲーム要素の強いもので楽しみながら歩数を伸ばしたいという方には、歩数計専用機、スマホアプリの両方でそういったものがありますから、ニーズに合わせて選んでみましょう。
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全国自治体の取り組み
最近は全国の自治体でも、介護予防などの観点から、独自の体操を考案して普及させる取り組みもよく聞きますが、ウォーキングの健康効果に着目して、自治体ぐるみで奨励しているところもあります。例えば神奈川県横浜市の「よこはまウォーキングポイント」事業は、40歳以上の希望する市民に無料で歩数計を提供し、市内の協力店に置かれたリーダーを使って歩数を読み取ってポイント化。
運がよければ商品券などが当たる可能性もあるということで、ウォーキングの励みになるようです。
3カ月ごとに200ポイント以上ためた市民が対象の抽選が行われるとのことですから、抽選の対象になるためには、1日2、3ポイント（4,000歩から7,999歩）はコンスタントに歩きたいところですね。
よこはま健康スタイル
ほかにも「スマートウエルネスシティ」として指定されている市町は全国にあり、同様に歩数をポイント化するなどの取り組みが見られます。
お住まいの自治体が対象の方は詳しく調べてみる価値がありそうですね。
http://www.swc.jp/about/
日常生活のちょっとした工夫で楽に歩数アップ！
例えば「一駅歩く（区間の長い郡部では厳しいですが）」「バス停は2～3つ前で降りる」といった行為は、歩くのが苦にならないという方にとってはどうということもないことですが、歩きなれていない人には結構一大決心ですよね。
毎日は無理でも、1日置き、あるいは仕事で1日座っている可能性がある日などは、意識して歩いてみたり（もちろん、20分の「中強度運動」をお忘れなく）、普段は自転車で買い物に行くスーパーに歩いていってみたり、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使うようにしたりと、「ちょっとずつ」「意識的に」運動量を増やすことで、効率的に無理なく代謝を上げることが可能です。
天候が悪く歩けない日なら、地下道を選んで通ってみたり、家の中でももを高めに揚げて足踏みするだけでも、ぐんと差がつくはずですよ。
特定の日だけ極端に頑張るのではなく、細く長く、とにかく続けることがポイントです。
ポールウォーキング（ノルディックウォーキング）
スキーのストックのようなものを持ってウォーキングをしている人を、街なかで見かけたことはありませんか？
これは「ポールウォーキング」「ノルディックウォーキング」などと呼ばれ、注目されている運動法です。
腰や膝に負担がかからず歩けるということで、高齢の方にも人気ですが、ラクチンに見えて、実はポールを両手に持ってしゃかしゃか動かしながら歩くということで、自然と歩幅が伸びたり、上半身も動いていたりと、運動効率が格段に上がる方法なのです。
「肩甲骨周りの筋肉も使うので、肩凝りが治った」と実感している方もいらっしゃるのには驚きです。
全国組織としては、現在のところ、「ポールウォーキング」と称している団体と「ノルディックウォーキング」の呼称を使用している団体があるようなので、詳しく知りたい方は、その両方のWebサイトに目を通してみてもいいかもしれません。
また、自治体ごとに「健康講座」としてレクチャーをしてくれる場合もありますから、回覧板や広報紙もチェックしてみましょう。
NPO法人日本ノルディックウォーキング協会
http://www.jnwa.org/
一般社団法人日本ポールウォーキング協会
http://www.polewalking.jp/
楽天市場で「ポールウォーキング」で検索するとポールだけでなく、指南書やDVDも購入できます。
ウェアやシューズはごく普通の動きやすいウォーキング用でOK。
まとめ
実は私、ポールは既に持っていて、一時期はかなりしゃかりきに歩いていたのですが、気づけばごぶさたになっておりました。大きな声では言えませんが、やめてみると体重や体調にも嫌な感じの変化があらわれ始めてしまい、「でも、番組を見てすぐ再開するのも何だかなあ」などと思っていたら、たまたま午後から散歩に出たとき、ポールを持って熱心にウォーキングをしている年配の女性を見かけました。
昨日の今日どころか今日の今日ですが、あの女性がかねてからの習慣でそうしていたのか、番組に触発されてなのかはわかりません。
何にせよ、「実行する」ということが大事なので、私も見習わなくちゃと反省した次第です。
